PLANO DE TREINO PARA UMA VIDA SEXUAL (AINDA) MAIS INTENSA

Quando se fala deste tema associamos logo aos famosos exercícios de Kegel, inventados pelo ginecologista norte-americano Arnold Kegel nos anos da década de 1940. Embora tenham sido criados com fins terapêuticos em mente, para combater as perdas de urina no pós-parto, rapidamente ganharam fama por outros motivos. Começaram a surgir testemunhos de mulheres que asseguravam nunca terem tido sensações tão intensas durante as relações sexuais. A verdade é que a sua eficácia quer no plano terapêutico, quer no sexual, tem dado provas ao longo das décadas. Conheça os exercícios de fortalecimento muscular que poderá integrar na sua rotina de treino habitual e que ajudam a aumentar o prazer no vale dos lençois:

1. Exercícios de Kegel

O objetivo é trabalhar os músculos do pavimento pélvico. Para iniciar a sua execução, apenas tem de contrair os músculos do pavimento pélvico. De acordo com Inês Brás, personal trainer, isso «implica uma sensação de contração da vagina e do ânus, sem haver nenhum movimento ou contração simultânea de outra parte do corpo e sem suster a respiração». A vantagem? Pode fazer em qualquer lugar e momento, enquanto está sentada na sua secretária a trabalhar, por exemplo.

«O facto de exercitarmos músculos que intervêm diretamente no ato sexual, como os do pavimento pélvico, garantimos uma boa circulação sanguínea e linfática favorecendo a obtenção de orgasmos muito mais satisfatórios», refere a especialista. Para alcançar melhores resultados, faça repetições todos os dias. O ideal são três séries de 10 repetições.

2. Ponte de ombros

O objetivo é exercitar, simultaneamente, os músculos do pavimento da zona pélvica, bem como do glúteo. Deite-se no chão de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo, e apoie os pés no chão com os joelhos fletidos. Inspire e, ao elevar a bacia do chão, expire de forma ativar o músculo profundo do abdómen. Repita, no mínimo, cerca de três vezes por semana, fazendo três séries de 15 a 20 repetições.

3. Agachamento (normal e com as pernas afastadas)

O objetivo é trabalhar as coxas e os glúteos. Em termos de execução, no agachamento dito normal, as pernas devem estar colocadas à largura da bacia. E, no agachamento com as pernas mais afastadas, os pés devem estar direccionados ligeiramente para fora, de modo a exercitarmos os músculos internos da coxa, muito requisitados durante as relações sexuais. Em qualquer dos casos, coloque o peso nos calcanhares e a bacia para trás. Execute o exercício cerca de três vezes por semana, fazendo séries de 15 a 20 repetições.

4. Prancha

Exercitar a musculatura do core e o pavimento pélvico é o objetivo. Para a execução, coloque os antebraços no chão, mantenha a ponta dos pés apoiados e eleve os joelhos. Aguente o máximo de tempo possível. Repita, no mínimo, cerca de três vezes por semana, executando três séries de 15 a 20 repetições.

5. Peso morto

O objetivo é trabalhar a zona dos glúteos e toda a zona lombar. Comece com os pés posicionados à largura da cintura e apontados para a frente, com as pernas ligeiramente fletidas. Depois levante uma barra (ou halteres) do chão até ficar numa posição direita, sempre com os braços esticados, as costas direitas e o peito erguido. «É o exercício com que o ser humano consegue produzir mais força», comenta o treinador pessoal Bruno Salgueiro. Faça este exercício, no máximo, uma vez por semana, fazendo entre três a cinco séries de 10 repetições. «Este exercício exige muito do nosso corpo e a recuperação é mais lenta», garante o personal trainer.

6. Fundos

O objetivo deste exercício é exercitar o peito, os ombros e os tríceps. «É muito benéfico para o nosso tronco», assegura Bruno Salgueiro. Pode fazê-lo de duas formas. Suspenso, com recurso a duas barras paralelas, bastando fletir os braços até chegar a 90 graus e depois voltar a esticá-los ou, então, com a ajuda de uma cadeira. Nesse caso, coloque as mãos em cada uma das extremidades, de pernas esticadas para a frente e com os calcanhares plantados no chão. Baixe o corpo e levante, fletindo e esticando os braços. Faça-o, no máximo, duas vezes por semana com dias de descanso pelo meio. Faça entre três a quatro séries de 6 a 12 repetições.

7. Elevações

O objetivo é trabalhar as costas todas, antebraços e bíceps. Para a execução, faça a suspensão numa barra, instalada nas ombreiras das portas, por exemplo. Estique os braços e depois use a sua força para elevar o corpo até passar o nível do queixo. No que toca a repetições, execute este exercício, no máximo, duas vezes por semana com dias de descanso pelo meio, fazendo entre três a quatro séries com entre de 8 a 15 repetições, consoante o nível.

O que os especialistas recomendam para melhorar (ainda mais) a sua performance sexual

Além de fortalecer os músculos dos glúteos, abdominais e coxas, deve trabalhar a resistência fazendo caminhadas, corrida, bicicleta, remo, treino intervalado, saltando à corda ou nadando, pelo menos três vezes por semana. Fazer exercício regularmente, trabalhar a flexibilidade e ter uma boa condição física previne as dores musculares após o sexo. É importante ingerir gorduras boas, para manter os níveis de testosterona equilibrados, como, por exemplo, abacate, frutos secos, ovos e sardinhas. O número de repetições e séries, depende da condição física de cada um.

«Se, por exemplo, colocarmos uma carga externa para executar o exercício poderá fazer sentido reduzir o número de repetições», acrescenta a personal trainer Inês Brás. Inclus sempre no treino exercícios de abdominais e da zona lombar, porque «o ato sexual exige muito da nossa zona média», conclui o treinador pessoal Bruno Salgueiro.